„Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen" – warum wir aufschieben und was man dagegen tun kann
14.03.2025 | Lesezeit: 4 Minuten
„In 5 Minuten fange ich an zu lernen!" … „Okay, diese Folge noch. Danach fange ich aber wirklich an!" … “Puh, schon 18 Uhr. Jetzt lohnt sich das auch nicht mehr… Morgen fange ich aber ganz bestimmt an!” Kommt dir das bekannt vor?
Das ständige Aufschieben von Aufgaben – die „Aufschieberitis" oder in der Fachsprache „Prokrastination" genannt – kennen wir sicherlich alle. Mal vertagt man eine wichtige Aufgabe immer wieder auf später. Mal macht man statt der Aufgabe alles Mögliche, wie putzen, staubsaugen, aufräumen,… Dafür gibt es viele Gründe. Vielleicht ist es der Wunsch, nach möglichst schnellen Ergebnissen oder Erfolgen. Vielleicht sind es sehr hohe Ansprüche an sich selbst, die einen lähmen. Vielleicht ist es die unklare Aufgabenstellung, die das Anfangen schwer macht. Egal woran es liegt, das lange Aufschieben hat oft zur Folge, dass am Ende die Zeit rennt und es ganz schön stressig wird. Eine ganz schön fiese Sache also, diese Prokrastination.
Was kann ich gegen das Aufschieben und den dann folgenden Stress tun?
Gute Nachrichten! Es gibt eine tolle Strategie, die dir dabei helfen kann, Prokrastination zu überwinden. Das Zauberwort heißt „SMART-Ziel"! Diese Methode hilft**, möglichst positive und erreichbare Ziele** für sich zu stecken. SMART steht dabei für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.
Spezifisch bedeutet, dass man das Ziel so klar und verständlich wie möglich formuliert. Statt sich vorzunehmen: „Ich möchte für den Englisch-Test lernen" ist es besser, das Ziel konkret zu formulieren: „Ich möchte die Englisch-Vokabeln von Seite 100 im Buch wiederholen.".
Um ein Ziel messbar zu machen, damit man am Ende schauen kann, ob man es erreicht hat, kann man Zahlen oder Werte mit in die Formulierung einbauen, also z.B.: „zwanzig Englisch-Vokabeln von Seite 100 wiederholen".
Attraktive Ziele sind Ziele, die motivieren und die einen klaren Nutzen für eine Person haben. Oft hilft es, sich zu überlegen, warum es langfristig gesehen gut ist, das Ziel zu erreichen (auch wenn es jetzt erstmal nervig oder anstrengend ist) und es mit einer Belohnung zu verbinden, z.B. so: „Ich möchte zwanzig Englisch-Vokabeln von Seite 100 im Buch wiederholen, damit ich gut für den Vokabeltest vorbereitet bin. Sobald ich das geschafft habe, schaue ich zur Belohnung eine Folge meiner Lieblingsserie."
Ein Ziel sollte realistisch sein. Damit ist gemeint, dass ein Ziel erreichbar sein soll. Überlege mal selber, womit du dich besser fühlst: mit zu großen Zielen, die du nicht erreichst oder vielleicht erstmal mit kleineren Zielen, die du meistert und die ein Erfolgserlebnis sind? Wenn man sich zu viel vornimmt, kann das ganz schön stressig und demotivierend sein.
Um nicht wieder in die Aufschiebe-Falle zu tappen, ist es wichtig, das Ziel terminiert zu gestalten. Man legt also einen genauen Zeitpunkt fest, wann man die Aufgabe umsetzen möchte, z.B. heute um 13:30 Uhr.
Zusammengesetzt ergeben alle SMART-Bausteine folgenden Plan: „Ich möchte heute um 13:30 Uhr zwanzig Englisch-Vokabeln von Seite 100 im Buch wiederholen, damit ich gut für den Vokabeltest vorbereitet bin. Sobald ich das geschafft habe, schaue ich als Belohnung eine Folge meiner Lieblingsserie."
Aus dem Ziel „Ich möchte für Englisch lernen" haben wir mithilfe der SMART-Regel schon einen richtig konkreten Plan formuliert! Das wirkt doch schon deutlich motivierender und machbarer als das unkonkrete Ziel, oder? 😉
Du würdest gerne aktiver sein, prokrastinierst aber ständig beim Thema Bewegung/Sport? Dann schau dir unser eSano-Modul "Pause für den Kopf - komm in Bewegung!" an.
